Amatorom dużo trudniej przygotować się do maratonu. I to nie, dlatego, że nie mają czasu na treningi. Ten z reguły znajdują. Ale dlatego, że nie mają czasu na regenerację. A bez niej naprawdę ciężko o dobre wyniki. Zobacz, jak się regenerować, by maraton przebiec w jak najlepszej formie.

Pewnie każdy z nas zna z autopsji sytuację, w której po ciężkim treningu trzeba było lecieć do pracy, zając się domowymi obowiązkami albo liczyć na to, że wypełnią je inni członkowie rodziny. A przecież elita wtedy odpoczywa. I to jest równie ważna część ich pracy, jak samo bieganie.

Zawodnicy są zdolni do coraz szybszego biegania, bo znoszą duże obciążania treningowe, które umiejętnie kompensują dobrą regeneracją. Terapia, zwana czasami przez niektórych „ból bólem”, bywa skuteczna, ale tylko na krótką metę. By rozwijać się w dłuższej perspektywie – a tego wymaga przygotowanie do maratonu – musisz zainteresować się nie tylko treningami, ale także odpowiednim odpoczynkiem. To podczas tego ostatniego w organizmie zachodzą reakcje, dzięki którym możesz osiągać wyższy poziom wydolności czy siły (nazywane najczęściej superkompensacją), więc absolutnie nie warto lekceważyć tych chwil. Na regenerację będą wpływały m.in. intensywniejsze okresy w pracy czy choroba dziecka, które podnoszą poziom stresu w ciągu dnia, a wówczas dokładanie kolejnych stresorów w postaci mocnych treningów odniesie skutek odwrotny od zamierzonego. Wśród bardziej doświadczonych biegaczy krąży zresztą prawda, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym – i tego się trzymaj.

Jak się dobrze regenerować?

Właściwe obciążenia

Zacznij od tego, co sprawia, że potrzebujesz regeneracji, czyli od właściwego treningu. Nie powinno się zwiększać obciążenia treningowego o więcej niż 10% na tydzień. Nawet, jeżeli z początku możesz mieć wrażenie, że to niewiele, zauważ, jak dużą różnicę robi to w ciągu miesiąca. Przykładowo: z 40 km tygodniowo możesz w ciągu miesiąca przeskoczyć do 53 km, a to niebagatelna zmiana. Nasze ciało musi mieć czas na jej przyjęcie. Zwiększ swoje możliwości, po prostu odpoczywając. Mało, kto odmawia sobie z własnej woli urlopu, czy innej szansy na chwilę odpoczynku. Bieganie, chociaż przynosi radość i satysfakcję, jest sporym obciążeniem. Do coraz większych wymagań organizm musi się przyzwyczaić.

Sen

Nie ma lepszego sposobu na regenerację niż sen. Hormon wzrostu – substancja stymulująca wzrost i naprawę mięśni – jest uwalniana w trakcie snu, wspomagając regenerację i adaptację do coraz większych i szybszych biegów. Zawodnicy w najtrudniejszych momentach przygotowań właściwie trenują, jedzą i śpią. Ale oni mają na to czas. Idealnie byłoby, jeśli znajdziesz w czasie przygotowań do maratonu przynajmniej 8 godzin na sen. Tak, wiemy – w realu to nie zawsze jest możliwe. Dlatego zadbaj o dobrą jakość snu w takiej ilości jaką masz. Odpuść wieczorne przeglądanie telefonu w łóżku, nie kładź się spać z pełnym brzuchem, nie rób treningów na sam koniec dnia, bo i tak pewnie szybko nie zaśniesz.

Regeneracja w ruchu

Sam bieg, a może bardziej – trucht, też może być formą regeneracji. Tak jak przejażdżka rowerowa, czy pływanie – w końcu określa się je często mianem aktywnego wypoczynku. Ruch pomaga w usuwaniu toksyn z pracujących mięśni, poprawia krążenie i rozprasza napięcie mięśni. Jeśli jesteś za aktywnym relaksem, utrzymuj jego czas poniżej 45 min i rozważ wykorzystanie pulsometru, by mieć pewność, że pracujesz na niskim poziomie intensywności. Trzymaj się łagodnych, miękkich nawierzchni.

Dobre paliwo

Właściwie zbilansowane odżywianie jest warunkiem szybkiego restartu. Wiadomo, że to, co i kiedy jesz i pijesz ma bezpośredni wpływ na bieg, ale jest też wiele dowodów na to, że właściwe odżywianie jest decydujące dla optymalnej regeneracji. Im szybciej przyjmiesz właściwe składniki pokarmowe, tym szybciej będą naprawione uszkodzenia, uzupełnione zapasy energii i usunięte uboczne produkty przemiany materii. Najpóźniej 2 godziny po wysiłku zjedz posiłek regeneracyjny – połączenie węglowodanowo-białkowe w proporcji 3:1. Mleczny shake ma właściwie zbalansowaną proporcję węglowodanów i białek oraz jest dobrym źródłem elektrolitów; magnezu, sodu, potasu.

Masaż

Pozwól sobie na odrobinę przyjemności i regeneruj się jeszcze szybciej. Masaż sportowy uwalnia mięśnie od napięcia, utrzymuje ich elastyczność i zmniejsza lepkość płynów śródmięśniowych, co ułatwia usuwanie z nich zbędnych produktów. Pamiętaj, że to nie zakwasy dokuczają nam po ciężkim treningu, ale opóźniona bolesność mięśniowa – DOMS (ang. delayed onset muscle soreness). Masaż przez przemieszczanie tkanki włóknistej, zmniejszając lepkość, może pomóc w naprawieniu tych mikrouszkodzeń.

Kompresja

Wślizgnij się w ciasne getry lub skarpety, a przyśpieszysz regenerację. Są badania, które jednoznacznie pokazują, że kompresja najskuteczniej działa po biegu, a nie w jego trakcie. Getry z prawidłowo stopniowaną kompresją (najciaśniejsze w okolicy kostek, rozluźniają ce się ku górze) przyspieszyły regenerację uszkodzonych komórek u osób, których nogi mocno pracowały na zbiegach.

Lodowe kąpiele

Wchodzenie do wanny z lodowatą wodą nie brzmi komfortowo, ale chroni przed zapaleniami i wpływa na krążenie. Bieganie, zwłaszcza po zróżnicowanym terenie, doprowadza do wielu pozornie niegroźnych mikrouszkodzeń mięśni i ścięgien. Obniżenie temperatury w takich podatnych na uszkodzenia miejscach nie pozwala na rozwinięcie się w nich stanu zapalnego. Naukowcy uspokajają jednak zmarzluchów, twierdząc, że korzyści można czerpać niekoniecznie z lodowych zanurzeń. Wystarczy chłodniejszy prysznic, o ile woda ma na tyle niską temperaturę, by obniżyć ciepłotę ciała. Można również potraktować ciało wodą o zmiennej temperaturze (na przemian ciepłą i zimną).

Regeneracja jest równie ważna, co same treningi. I, w odróżnieniu od biegania, możesz poczuć jej pożądane efekty nawet wtedy, gdy zastosujesz ją choćby w ostatnim miesiącu przygotowań. Nie musisz od razu zmieniać swojego stylu życia na taki, jaki prowadzi elita (no chyba, że Twój pracodawca i rodzina Ci na to pozwolą). Ale nawet niewielkie modyfikacje Twojego planu dnia mogą sprawić, że łatwiej, szybciej i w lepszej kondycji dotrzesz do maty Poznań Maratonu.

Marek Dudziński
wieloletni redaktor Runner’s World