Maraton to wyzwanie, o którym myśli większość biegaczy. Najbliżej zrealizowania tego celu są ci, którzy mają już za sobą półmaraton. Przeskok z dystansu półmaratonu na całe 42 km 195 m nie jest niestety tak prosty jak z „dyszki” na „połówkę”. Ale jeśli masz za sobą np. Poznań Półmaraton, to jesteś już bardzo blisko ukończenia królewskiego dystansu. Musisz tylko wybrać swoją docelową imprezę, regularnie trenować i zmienić swoje przyzwyczajenia. Nie tylko treningowe.

Jeżeli bieganie wciągnęło cię na dobre i z tygodnia na tydzień coraz częściej obracasz się wśród osób, które mają już za sobą debiut na 42 kilometrach, uważaj, by nie przyjąć zbyt pochopnie ich perspektywy. Najpewniej będą cię oni przekonywać, że w zasadzie to nic strasznego i wystarczy spróbować, a na pewno się uda. Pamiętaj jednak, że czeka cię sporo pracy.

Zanim zaczniesz przygotowania do maratonu, musisz odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań. Na przykład, z jakiego poziomu zaczynasz? Są tacy, którzy rzucają się z motyką na słońce i po latach leżenia na kanapie i 2 miesiącach przygotowań ruszają na trasę. I nawet niektórym udaje się dotrzeć do mety. Cena takiego szaleństwa jest jednak ogromna. Ale ty masz już trochę kilometrów w nogach, więc możesz przejść do następnego pytania.

Co o twoich planach myśli rodzina? Musisz wziąć pod uwagę, że twoje życie w ciągu kilku miesięcy nabierze zupełnie innego tempa niż dotąd. Może to oznaczać konieczność odpuszczenia sobie rodzinnej imprezy czy zrezygnowania z wyjścia na festiwal pizzy. Zadbaj o to, by najbliżsi byli po Twojej stronie.

Kolejne pytanie wydaje się być najważniejsze: w jakim stanie jest twoje zdrowie? Niedawno przebyta kontuzja lub dłuższe problemy ze zdrowiem powinny być wyraźnym sygnałem, by przed treningami udać się na konsultację do lekarza. Nie licz, że kontuzja się wyleczy w czasie przygotowań. Czasami lepiej przełożyć maratonowe plany na kolejny rok.

Pewnie się domyślasz, że twoje życie czeka mała rewolucja, ale pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Na początek zapamiętaj, że trening powinien być dostosowany do twoich możliwości. Nie sugeruj się rozpiskami idoli lub znajomych – choć często biegamy w tłumie, to każdy gra tu do własnej bramki. Nadgorliwość nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Jeżeli rzadko zdarzało ci się przekraczać 20 kilometrów w tygodniu w czasie przygotowań do półmartonu, nie licz na to, że bezproblemowo przyjdzie ci zwiększenie tej liczby do 50 km. U wielu skończy się to przetrenowaniem albo kontuzją, a tygodnie przygotowań zastąpi wysłuchiwanie o tym, jak głupi to był pomysł i że w zasadzie to wszyscy ci to odradzali. Trzeba, zatem elastycznego podejścia. Dobry plan to nie zbiór dogmatów, którym trzeba poświęcić całe swoje życie, ale ogólnych reguł, które musisz dostosować do swoich możliwości. Szczególnie początkujący powinni pamiętać o tym, że bywają takie dni, gdy trzeba sobie odpuścić i – wbrew pozorom – może to korzystnie odbić się na naszej formie. Przewlekłe kłopoty ze snem, stresująca lub wymagająca fizycznie praca najpewniej zmusi cię do tego, by kilkakrotnie pokombinować nieco przy planie i nie możesz się tego bać. Plan jest dla ciebie, a nie ty dla planu.

Wybierz swoje tempo

Jak zatem rozsądnie podejść do sprawy podstawowej, czyli celu, jaki sobie stawiasz w maratonie. Nawet, jeśli chcesz go tylko ukończyć, to i tak musisz przyjąć pewną strategię biegu. Możesz zacząć w spacerowym tempie 7:30 min/km i w takim tempie robić swoje bardzo długie wybiegania. Możesz podejść też do sprawy bardziej ambitnie i, korzystając z dostępnych w sieci kalkulatorów tempa, obliczyć teoretyczne tempo w maratonie na podstawie czasu z półmaratonu. To dużo lepszy wyznacznik niż np. czas z twojej rekordowej piątki.

Ważne jest także to, w jakich warunkach odbywały się zawody czy treningi, na których opierasz swoje wyliczenia – 21 km w pagórkowatym parku czy na trasie, gdzie nie brakuje podbiegów lub ostrych zakrętów, nie musi idealnie oddawać tempa, w którym możesz pobiec zawody. Na przykład, jeśli twój czas w półmaratonie to 2:07:00, czyli prawie dokładnie 6 min/km, to cały maraton powinno ci się udać przebiec w tempie 7:07/km, czyli dotrzeć do mety poniżej 5 godzin. I niech takie tempo będzie twoim docelowym tempem startowym, do którego odnosisz się w swoim planie treningowym.
No i same długie wybiegania muszą być naprawdę długie. Na początku powinny trwać minimum 100 minut. A potem coraz dłużej i dłużej. Ważne, by twoje tętno nie przekraczało na nich poziomu 75% tętna maksymalnego

Trenuj psychę

Często słyszy się, że maraton biegamy nie tylko nogami, ale i głową, czy nawet sercem. Większość z nas wciąż zatrzymuje się jednak myśli, że trzeba trenować głównie ciało i wybrać dobry sprzęt. Takie podejście mogło się sprawdzić w półmaratonie. Na dystansie dwa razy dłuższym może czekać na ciebie słynna „ściana”, którą pokonać pomoże ci właśnie silna psycha. Warto, więc wyraźnie zaznaczyć, że w rzeczywistości głowa ma sporo roboty nie tylko, podczas, ale i przed maratonem, gdy od naszego nastawienia zależy powodzenie treningów, a natłok zmartwień może skutecznie pokrzyżować marzenia o idealnej wadze startowej. Potwierdzą to zresztą zawodowi sportowcy, którzy coraz częściej korzystają ze wsparcia psychologów. Wszyscy ci specjaliści pozwalają im skuteczniej uwalniać potencjał wypracowany w trakcie ciężkiej treningowej orki. Kompletnie przygotowany biegacz to, zatem mocarz nie tylko fizyczny, ale również mentalny – ktoś, kto potrafi postawić na swoim niezależnie od trudów zadania i zaraża swoją energią całe otoczenie.

Nie kombinuj

Wbrew pozorom, możliwość wyboru nie zawsze będzie nam na rękę podczas przygotowań do maratonu. Nie mam, oczywiście, na myśli wyboru samej imprezy, bo to jest jednak fundamentalna kwestia, ale już wybór sprzętu czy suplementów, które będą ci towarzyszyły na trasie, warto ograniczyć do minimum. Jeżeli zatem masz buty, które do tej pory doskonale sprawdzały się na dłuższych treningach – nie obcierały, nie gniotły i zachowywały odpowiednią sprężystość – to nie szukaj na dwa tygodnie przed zawodami nowego modelu, który jedynie pogłębi dylemat: stare i sprawdzone czy nowe i czyściutkie? Idąc dalej, o ile na dłuższych wybieganiach testowałeś żele danego producenta i wszystko było z nimi w porządku, nie daj się wkręcić w kupno „najlepszych na świecie” nowych żeli na maratońskim expo. To najczęściej kończy się w czasie biegu tym, że zamiast pokonywać kolejne kilometry, to szukasz toi toia. Nie kombinuj z planem. Jeżeli jakieś jednostki treningowe wydają Ci się zbyt lekkie, takie może być założenie i nie oznacza to, że trzeba coś do nich dołożyć, żeby poczuć się naprawdę padniętym. Rozbiegania w ostatnim miesiącu przygotowań poświęć na testowanie posiadanego sprzętu – najprawdopodobniej okaże się, że wszystko jest z nim w porządku i wcale nie musisz nagle rozbijać swojej świnki skarbonki, by dołożyć do ekwipunku jakiś kompresyjny gadżet. Sprawdzaj także reakcję organizmu na różne posiłki, by na dzień przed startem nie stawać przed wyborem menu.

Ukończenie maratonu, to ważny moment w życiu każdego, kto dociera do mety. Ten pierwszy raz jest czymś, co zapamiętujesz na całe życie. Nie zepsuj tego 😉 Do zobaczenia ma mecie Poznań Maratonu.

Marek Dudziński
wieloletni redaktor Runner’s World