Możesz przygotować się do maratonu, trenując jedynie 3 razy w tygodniu. Kiedy brak czasu wydaje się być jedną z największych bolączek biegacza, takie rozwiązanie może być twoją szansą na udany start w Poznań Maraton.

Tak, to możliwe. Biegając jedynie trzy razy w tygodniu można nie tylko ukończyć, ale można dobiec do mety w doskonałym czasie. Jest oczywiście warunek – te trzy treningi muszą być dobrze zaplanowane. Jeśli możesz trenować jedynie 3 razy w tygodniu, a chcesz dobrze pobiec Poznań Maraton, to mamy  dla ciebie rozwiązanie.

Chcesz pobiec szybciej maraton niż rok temu, albo wrócić do tego dystansu po latach przerwy? Możesz to zrobić, nawet jeśli nie w każdym tygodniu masz wystarczająco dużo czasu na trening. Ba, możesz to zrobić biegając mniej niż dotychczas. Wszystko dzięki systemowi opracowanemu przez The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), którego głównym mottem jest  „Trenuj mniej, biegaj szybciej”. Jego założenia pozwalają ze spokojem podchodzić do sytuacji, kiedy twoje życie pozabiegowe nie pozwala na pełne wypełnianie realizowanego planu treningowego. Nie musisz już się martwić, że np.  dwa z twoich treningów w danym tygodniu gdzieś przepadną. Jeśli zaplanujesz odpowiednio pozostałe trzy, to forma nie tylko nie spadnie, ale może być jeszcze lepsza.

Biegaj tylko 3 razy w tygodniu

W takim tygodniu nie tylko potrzebujesz mniej czasu na treningi, ale też zmniejszasz ryzyko kontuzji. Ważne jednak, by każdy z tych 3 treningów miał konkretny cel. Te trzy elementy treningowe to: bieg długi, trening tempowy i trening szybkościowy. Zostały opracowane tak, aby zwiększyć wytrzymałość, próg mleczanowy i szybkość. W porównaniu do standardowego podejścia do maratonu możesz w ten sposób spędzać prawie o połowę mniej czasu na bieganiu. Ważne, byś te trzy elementy robić w nieco inny sposób niż zazwyczaj.

Biegi długie robisz nieco szybciej niż zawsze. To nie ma być spokojne wybieganie, a długi bieg, w którym jesteś poza strefą komfortu nie tylko ze względu na długość dystansu, ale też tempo biegu. Spróbuj robić je jedynie o minutę wolniej niż biegasz 10 km.

Tempówki są podstawą wielu planów treningowych, ale w tym programie mocno je różnicujesz.
W zależności od tego jaki dystans robisz w biegu tempowym, krótszy lub dłuższy, wybieraj tempo szybsze lub wolniejsze.

Przyznaj się z ręką na sercu – trenując do maratonu robisz treningi szybkościowe? Nawet jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to możliwe, że popadasz w rutynę i wykonujesz wciąż te same ćwiczenia. Biegając 3 razy w tygodniu różnicuj ćwiczenia szybkościowe robiąc je raz na odcinkach 400m, a kiedy indziej np. na 1200m.

Nie tylko bieganie

Te zasady pozwalają na modyfikację Twojego planu treningowego kiedy nieprzewidziane sytuacje go zaburzają i nie możesz biegać częściej. Możesz oczywiście cały plan opracować według tej zasady, ale to nie znaczy, że w pozostałe dni masz leniuchować. Co to, to nie. Fakt, że oszczędzasz stawy biegając 3 razy  w tygodniu, nie oznacza, że nie warto popracować nad sprawnością, czy wytrzymałością kardio w inny sposób. Postaraj się włączyć w swój tygodniowy plan inne dyscypliny np. rower czy siłownię. To oczywiście trochę zmienia ten idealistyczny obraz programu przygotowań składającego się z 3 treningów tygodniowo, ale przecież możesz na rowerze jeździć do pracy, albo robić trening siłowy bez przyrządów, w czasie oglądania kolejnych odcinków ulubionego serialu. Ważne jest to, że po takich treningach możesz spokojnie biegać następnego dnia. I chociaż możesz pobiec życiówkę bez tych treningów uzupełniających, to jednak one wyraźnie Ci w tym pomogą.

Nie nadrabiaj zaległości

Do maratonu nie trenujesz przez miesiąc. Zwykle to trwa dużo dłużej. Może się podczas tego okresu wiele zdarzyć – choroba czy kontuzja, wyjazdy służbowe, jakaś rodzinna impreza. Możesz przez to stracić trochę treningów. Co robić, kiedy nie masz czasu nawet na te 3 treningi w tygodniu. Zachowaj spokój i nie nadrabiaj straconego czasu. Zwiększenie intensywności nie rozwiąże sprawy, a może ją tylko skomplikować. Wracając do swojego programu, zrób to w miejscu, w którym powinieneś być. Będzie to oczywiście trudne, ale jak każdy sportowiec musisz liczyć się z tym, że nie wszystko idzie zawsze zgodnie z planem. Czasami niestety trzeba plany o życiówce przełożyć na kolejny sezon. Może, po wyleczeniu kontuzji, będziesz w formie na półmaraton, a nie cały dystans. Nie decyduj się na start w maratonie, dopóki nie jesteś do niego w pełni przygotowany.

Jak mawiał Henryk Szost, najszybszy polski maratończyk, możesz pobić życiówkę będąc lekko niedotrenowanym, ale na pewno jej nie pobijesz będąc przetrenowanym. Dlatego potraktuj te ostatnie 3 tygodnie lżej i nie próbuj w ich trakcie zbudować formy. To jest czas, w którym masz złapać to, co zawodowcy i komentatorzy sportowi nazywają „świeżością”. A potem dać z siebie wszystko na starcie i pobiec być może najlepszy maraton w życiu.

Trenuj mniej, ale biegaj przez całe życie

Żeby było jasne – to nie jest tylko teoria. Zasady programu  FIRST zostały sprawdzone przez setki biegaczy, z których około 60% biło potem swoje życiówki w maratonie. Jak wynika z wieloletnich badań twórców programu, pozwala on nie tylko dobrze przygotować się do maratonu, biegając jedynie przez 3 dni w tygodniu. Korzyści wynikające z takiego trenowania są dużo dłuższe niż pokonanie 42,195 m. Okazuje się bowiem, że biegając mnie i dokładając do tego trening ogólnorozwojowy biegacze rzadziej łapią przeciążeniowe kontuzje, a przez to mogą biegać w zdrowiu i w dobrej formie do późniejszego wieku.  Co może oznaczać, że w niezłym czasie pokonasz nie tylko w tym roku 22 Poznań Maraton, ale również na przykład ten w roku 2040.

Marek Dudziński
wieloletni redaktor Runner’s World