Maraton nie bez powodu nazywany jest królewskim dystansem i jego ukończenie to marzenie wielu biegaczy. Dotarcie do mety w debiucie wymaga jednak dobrych przygotowań i rozsądnego zaplanowania samego startu. Nie ucz się na swoich błędach. Skorzystaj z tych podpowiedzi, a unikniesz najczęstszych błędów debiutanta na dystansie 42 km 195 m.

Niecierpliwość w czasie przygotowań

Jak się nazywa niecierpliwy biegacz? Kontuzjowany. Nie człapać, nie maszerować, tylko biegać na całego. Przez to wielu, zanim na dobre zacznie, kończy z kontuzją lub zniechęceniem. Jak zacząć, by nie żałować? Cierpliwie trzymając się planu. I trzymając ambicje na wodzy. Nie skacz z kanapy na maraton. Żółwim tempem konsekwentnie wzmocnisz swoje ciało i związek z bieganiem. W maratonie, jeszcze bardziej niż w życiu, nie ma nic za darmo. Tu nie ma dróg na skróty. Dlatego rozwiewamy wątpliwości. „Mogę wystartować bez przygotowania?”. Wystartować tak, ukończyć – gorzej (i po co?). „Da się po 2 miesiącach treningów pobiec maraton?”. Da się, ale odradzamy. „Wystarczy 1 trening w tygodniu, by go pobiec?”. Pobiec – tak, przebiec – nie. Zrób sobie tę przyjemność i naprawdę przygotuj się do ukończenia maratonu.

Brak treningu żywieniowego

5 czy 10 km można przelecieć, posilając się po drodze samą wodą, ale zdecydowanie łatwiejszy w przyswojeniu i dający więcej pożytku będzie napój izotoniczny. Zwłaszcza, jeżeli jest gorąco, ty „słono” się pocisz albo masz tendencję do skurczów. Czasem można półmaraton przelecieć na samych napojach, ale maratonu już się raczej nie da. Szczególnie, jeśli twój docelowy czas jest bliższy 5 godzinom niż 3. Powszechnym błędem na dłuższych dystansach jest pomijanie porcji węglowodanów, gdy wydaje nam się, że mamy jeszcze zapas mocy. Tylko, że niedostarczanie energii wcześniej zawsze daje o sobie znać w trudniejszym etapie zawodów i wtedy już jest za późno, by to nadrobić. Maraton wymaga już treningu żywieniowego przeprowadzonego podczas przygotowań do startu. Sugeruje się, żeby przyjmować 30-60 gramów węgli (z żeli czy batonów energetycznych) na godzinę, zaczynając już od pierwszych 15-30 minut biegu. Poeksperymentuj z różnymi źródłami paliwa na treningach, by nie zawiodły cię na zawodach.

Trenowanie do ostatniego dnia

Stara biegowa prawda mówi, że formy nie zbudujesz w ostatnich dwóch tygodniach. Możesz ją tylko zepsuć. 2 Tygodnie przed maratonem należy już dać sobie spokój z intensywnymi treningami i raczej skupić się na regeneracji. To już nie jest okres, w którym można coś poprawić, więc lepiej jest dać organizmowi wypocząć, żeby mógł w pełni wykorzystać to, co wypracowaliśmy. Warto wtedy odpuścić, zmniejszyć obciążenia nawet o 50%. Odpuszczenie bardzo intensywnych, obciążających treningów, skrócenie dystansu da swobodę i luz na starcie”. Tapering pozwala utrzymać formę i jednocześnie wypoczywać. Wystarczy zmniejszyć tygodniowy kilometraż, biegając z założoną intensywnością krótsze dystanse.

Brak sprawdzenia trasy

Po co patrzeć na trasę, przecież w mieście biega się po płaskim, prawda? Nieprawda. To, czego nie odczuwasz, na co dzień, poruszając się po mieście, w czasie maratonu wydaje się mieć nowy wymiar. Delikatne wzniesienie terenu, którego nie czujesz biegnąc do autobusu, okazuje się być na maratonie morderczym podbiegiem. Przygotuj się na nie. Na twoje nieszczęście, na trasie 22 Poznań Maratonu te trudniejsze odcinki są między 20 i 25 km oraz 32 i 36. Ale na twoje szczęście, teraz już o tym wiesz i możesz się przygotować.

Zbyt późne wstanie przed startem

Maraton rozpoczyna się rano, a ty nie należysz do skowronków? Wiadomo – sen jest najlepszą formą regeneracji, ale wysypiać się masz w czasie przygotowań. W dniu zawodów musisz wstać przynajmniej 3 godziny przed startem. Tyle czasu potrzebuje Twój organizm, żeby wejść na najwyższe obroty. Przestawiaj się stopniowo na poranne bieganie, zwłaszcza, jeżeli Twój cykl dobowy (uzależniony w dużej mierze od hormonów) nie sprzyja aktywności przed południem. To ostatni moment, żeby organizm zdążył się dostosować i nie zaskoczył Cię sennością na starcie. Przynajmniej raz w tygodniu biegaj w porze planowanego startu i jedz śniadanie odpowiednio wcześniej.

Ustawienie się w złej strefie startowej

Nie masz pewności, w której strefie startowej się ustawić? Wybierz tę wolniejszą. Po pierwsze unikniesz ryzyka zbyt szybkiego startu (patrz błąd nr 8), ale, co równie ważne, będziesz w stanie utrzymać tempo ludzi, z którymi biegniesz. A to jest bardzo ważne dla psychiki w czasie maratonu. Na nim i tak masz wystarczająco dużo spraw do ogarnięci. Nie dokładaj sobie zmartwieniami, że inni są szybsi. A z drugiej strony patrząc, jeśli ty będziesz wyprzedzać innych, będzie cię to niosło na całym dystansie.

Marsz na ostatnich nogach

Debiutanci, szczególnie ci bardzo ambitni od razu chcą przebiec cały dystans 42,195 km., Ale, szczególnie wtedy, gdy przygotowania nie idą cały czas zgodnie z planem, warto przygotować się fizycznie i mentalnie na robienie przerw na marsz. Problem w tym, że jeśli będzie je robić dopiero wtedy, gdy zabraknie ci sił, jest „po zawodach”. Jeśli wiesz, że będziesz robić przerwy na marsz, to rób je od 1 km, np. po każdym z nich rób 30 sekund marszu. To tzw. metoda Galloway’a, która jest idealna na ten pierwszy raz. Przetestuj to na jakimś długim wybieganiu. Zobaczysz, że czas nie będzie wcale gorszy.

Za szybki start

Ciężko jest nie dać się porwać entuzjazmowi na starcie. W sumie po to ta cała muzyka, piszczący kibice i odliczający czas spiker – ma być ekscytacja przed czekającym biegaczy… Trudem trasy i metą. Ale wyrywanie się po wystrzale startera jak koń wyścigowy z boksu, zwłaszcza na dystansie maratonu, niemal zawsze kończy się nieszczęśliwie na dalszej części trasy. Nie wygrasz biegu w tych pierwszych minutach, za to już tutaj możesz go przegrać. Ruszając z kopyta, tracisz cenne paliwo, którego potem będziesz potrzebować. Pilnuj tempa, sprawdzając go na swoim zegarku. Albo jeszcze lepiej, biegnij za pacemakerem, czyli osobą, która bieganie w tempie na dany czas. Zlokalizuj sobie taką osobę przed startem. W Poznań Maratonu będą oni mieli wyraźnie widoczne flagi przypominających huzarskie skrzydła, na których będzie czas, w jakim dobiegną do mety.

Brak przygotowania na „ścianę”

Magiczny moment – dobiegasz do połowy dystansu i, nauczony startami na krótszych dystansach, myślisz, że będzie z górki. Jednak nie będzie. W drugiej połówce czeka na ciebie „ściana”, czyli jakiś 33-36 km, na którym może ci odciąć prąd. Musisz się na to przygotować. O treningu żywieniowym już wiesz. Ale gdyby to było takie proste, to nie nazywano by tego momentu „ścianą”. Pamiętaj, że „ściana” może wyłaniać się powoli, albo znienacka. Wtedy musisz albo zmienić tempo, albo włączyć przygotowaną na ten moment muzykę, albo ustawić na tamtym odcinku osobistych kibiców. Musisz przetrwać 2-4 km. Potem perspektywa bliskiej mety poniesie cię dalej.

Marek Dudziński
wieloletni redaktor Runner’s World