Start 23 Poznań Maratonu już 13 października. Po miesiącach ciężkich przygotowań czekają Cię jeszcze dwa trudne momenty. Pierwszy to, co wydaje się paradoksalne, lżejsze trenowanie, czyli tak zwany tapering. Drugi to przysłowiowa „ściana”. Ale obie te przeszkody da się pokonać i dotrzeć w dobrej formie do mety.

Tapering

Bieg się zbliża, emocje rosną, a Ty… musisz zacząć odpoczywać. To niełatwe, ale do zawodów powinno się podchodzić po pełnej regeneracji, a zatem nie możesz pozwolić sobie na jazdę po bandzie do ostatniej chwili. Zmniejszenie obciążeń treningowych jest trudne, szczególnie dla poczatkujących, ponieważ często myślą, że obniży to ich formę. A jest wręcz przeciwnie.
Mniej więcej dwa tygodnie przed imprezą należy nieco spuścić z tonu i szczególnie skupić się na wszystkich poza treningowych elementach: wypoczynku, diecie i przygotowaniu sprzętu. To już nie jest okres, w którym można coś poprawić, więc lepiej jest dać organizmowi wypocząć, żeby mógł w pełni wykorzystać to, co wypracowaliśmy. Warto wtedy odpuścić, zmniejszyć obciążenia nawet o 50%. Odpuszczenie bardzo intensywnych, obciążających treningów, skrócenie dystansu da swobodę i luz na starcie.
Tapering pozwala utrzymać formę i jednocześnie wypoczywać. Bo trenować jednak trzeba. Nie można całkowicie zawiesić butów na kołku i z pasją „ładować węgle” – w okresie poprzedzającym zawody nadal trenujesz, ale w mniejszym wymiarze. Rzecz przede wszystkim w tym, by nie odzwyczajać się od planowanego tempa maratońskiego. To pozwoli zachować pewność siebie, a nic nie zastąpi dobrego samopoczucia przed najważniejszym sprawdzianem. Zaoszczędzony na treningach czas możesz poświęcić na planowanie strategii na zawody. Przypomnij sobie, co poszło nie tak, a co wyszło idealnie podczas długich treningów i sprawdzianów na 10 i 21 kilometrów.

Kolejna sprawa to ostateczne testy ciuchów, w których pobiegniesz. Traktuj z wyjątkową nieufnością najmniejsze nawet obtarcie, by podczas biegu uniknąć przykrych niespodzianek. Pamiętaj, że nawet dobrze przepracowane tygodnie i miesiące nie oznaczają wcale, że bieg będzie formalnością. Zaplanuj spokojny start i nie daj się ponieść emocjom towarzyszącym wystrzałowi sędziego. Jedną z najlepszych rad, jakie sam dostałem przed debiutem maratońskim, było: „Do połowy dystansu czuj się jak turysta, rozkoszuj się komfortowym tempem i zwiedzaj wzrokiem okolice. A potem jest już z górki”.

Ściana

Będzie z górki, jeśli poradzisz sobie z maratońską ścianą. Mur z cegieł, który stanąłby na Twojej drodze do mety, pewnie udałoby Ci się przeskoczyć. Ale kiedy sam lub sama dla siebie stajesz się barierą nie do pokonania, nie jest łatwo ruszyć dalej. Niewielu jest biegaczy, którzy porywając się na 42,195 km, nie doświadczyli na trasie tego kryzysowego momentu. Maratończykami mogą nazywać się Ci, którzy – mimo buntu organizmu – nie poddali się i nie odpuścili dalszego biegu. Inni z różnych przyczyn natrafili około 33. kilometra na ścianę nie do przejścia. A przecież do mety jest już bliżej niż dalej. Oznaki tego kryzysu to ociężałość, uczucie utraty kontroli nad nogami i przemożna chęć zejścia z trasy. Co robić, kiedy brakuje sił do walki?

Podobno muru głową nie przebijesz, ale „ścianę” na maratonie możesz pokonać głównie przy pomocy tej właśnie części ciała.

Jeśli słabniesz, odczuwasz suchość w ustach, to dożywiaj się. Po około 60 minutach lub krócej pojawia się pragnienie – prawdopodobnie doświadczasz lekkiego odwodnienia. Jeśli masz już w nogach sporo kilometrów i dodatkowo odczuwasz ciężkość nóg, zapewne brakuje Ci energii. Symptomy te mogą być wołaniem o węglowodany, więc sięgnij po żelowe paliwo, a organizm z pomocą glukozy znów tchnie życie w mięśnie. Najlepsze gospodarowanie węglowodanami następuje przy przyjmowaniu ich niewielkiej dawki, co 30-40 min. Jeżeli ta zasada już została złamana, a do mety daleko, strat nie da się nadrobić nawet butelką skondensowanego napoju energetycznego – organizm musi mieć czas na przeprowadzenie kilku procesów, które zapewnią mięśniom potrzebną im energię.

Jeśli przeraża Cię odległość do mety, to oderwij myśli od dystansu. Co jakiś czas trzeba się wyłączyć i skoncentrować na czymś innym niż odliczanie metrów do mety, szczególnie, jeśli liczy się je w dziesiątkach tysięcy. Warto wtedy wrócić do dzieciństwa i łapać się sposobów, które umilają dzieciom długie podróże. Liczenie drzew, odmiana czasowników po francusku, wymyślanie prezentów gwiazdkowych albo wyobrażanie sobie uczty czekającej na mecie. Biegacze stosują odliczanie od 100 w dół, robienie w głowie listy zakupów albo wymienianie marek samochodów od A do Z. Ważne jest tylko, żeby nie ominąć sygnałów wysyłanych przez organizm i co jakiś czas zadać sobie pytanie: ile czasu minęło od ostatniego kęsa batona energetycznego czy łyka wody?

Jeśli bolą Cię nogi i całe ciało jest obolałe, to skoncentruj się na słuchaniu organizmu. Czujesz zbliżającą się metę i dostrzegasz szansę na rekord, a więc dajesz z siebie wszystko – nic dziwnego, jeśli palą Cię uda, łydki i czujesz każdy pracujący mięsień tułowia. Nie można oczekiwać, że po kilkudziesięciu kilometrach organizm przyzwyczai się do intensywnej pracy, będzie wypoczęty i gotowy do finiszu. Natomiast, jeżeli odczuwany ból jest silny, nagły – zwolnij i oceń sytuację. W razie potrzeby zatrzymaj się, może trochę rozciągnij. Ustąpienie bólu daje zielone światło do biegu – w innym wypadku lepiej posłuchaj organizmu, który w bolesny sposób daje Ci do zrozumienia, że coś nie gra.

Jeśli dopada Cię myśl, że tego nie da się przebiec, to poszukaj wsparcia. Pozwalając na swobodne hulanie po głowie takim negatywnym myślom, masz 100% szans na uwierzenie, uargumentowanie, a następnie wprowadzenie w życie tego stwierdzenia. Z badań wynika, że najlepszą metodą na powstrzymanie przekonywania siebie o niemożności pokonania maratonu jest zwerbowanie partnera. Poproś męża/żonę/koleżankę/syna, żeby dołączył do Ciebie w krytycznym momencie, na przykład jadąc wzdłuż trasy rowerem. Jeżeli nie jest to możliwe, zwróć się o pomoc do publiczności. Obecność kibiców nie jest przypadkowa: jeden uśmiech w ich kierunku wraca ze zwielokrotnioną siłą, dając wiarę w zwycięstwo.

Jeśli wydaje Ci się, że nie masz siły dobiec do mety, to uwierz w siebie. Wiem – brzmi banalnie. Ale naprawdę ludzki organizm może więcej niż nam się wydaje. Na pewno masz w sobie jeszcze zapas energii, więc tylko wyobraź sobie, że po niego sięgasz i nabierasz sił do ostatnich kroków. Przypomnij sobie, ile treningów masz za sobą, a celem każdego z nich było przecież doprowadzenie Cię do mety maratonu. Zdenerwuj się, przestrasz się, a przede wszystkim uwierz w siebie i zbliżaj do mety, choćby siłą woli. Wyobraź sobie liny, które z każdym zamachem rąk przyciągają Cię do mety. Podziel finiszowy odcinek na segmenty i negocjuj ze sobą: dobiegnę do tej latarni, potem może do następnych świateł itd.; później zostanie już tylko krok do upragnionej linii mety.

Dobra wiadomość jest taka, że maratońska ściana nie ciągnie się do mety. Po 2,3 kilometrach, kiedy już zostanie tylko kilka kilometrów, pojawi się podekscytowanie. Bliskość celu pozwoli wykrzesać z siebie tę dodatkową energię, która doprowadzi Cię do celu. Pamiętaj: dasz radę!

Marek Dudziński
wieloletni redaktor Runner’s World