Co robić na 3 dni przed maratonem?

Za 3 dni masz wystartować w maratonie i choć dotychczas tylko czasami spędzało Ci to sen z powiek, to im bliżej startu dopada Cię coraz większy stres?

Zaczynasz przez to podejmować dziwne działania, dzięki którym masz nadzieję zrealizować swoje marzenie albo pobiec szybciej? Uważaj, na koniec długich przygotowań może to bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Maraton to dla wielu wyzwanie-marzenie, swego rodzaju wisienka na torcie dotychczasowej przygody z bieganiem. W odróżnieniu od biegów na 5 czy 10 kilometrów, do których podchodzi się często (niestety!) bez przygotowania, stający na linii startu królewskiego dystansu mają najczęściej za sobą (całe szczęście!) kilkanaście tygodni solidnych przygotowań z planem treningowym. I choć im większe doświadczenie to rozterek na ogół mniej, to wielu biegaczy w ostatnich dniach przed maratonem zastanawia się nad tym, jak pozytywnie wykorzystać te kilkadziesiąt godzin, które zostało im do startu, zakłada docelowy czas, wizualizuje sobie w głowie strategię.

Nawet jeśli masz już zanotowane w głowie, że warto świadomie podejść do startu to nadal pozostaje kilka pytań – co robić przed maratonem? Przycisnąć ostatnie dni czy odpuścić? Co jeść i w jakich ilościach? Co z rozgrzewką przed startem? Jaką obrać strategię? Choć często to kwestie bardzo trywialne, warto mieć je przemyślane, by w ostatniej chwili nie powodowały one dodatkowego stresu. Poniżej kilka wskazówek (nie tylko dla debiutantów!) od naszych Trenerów.

Czwartek

Trening lekki, stosunkowo krótki. Głównie spokojnym tempem, ewentualnie możesz dodać krótsze odcinki w tempie startowym, a na koniec 5 szybszych przebieżek po 100-200 metrów, kilka minut roztruchtania, rozciąganie i tyle. Staraj się zwiększyć spożycie węglowodanów i napojów hipotonicznych. Jeśli poza bieganiem dodatkowo uprawiasz inne dyscypliny lub chodzisz na fitness, siłownię lub inne zajęcia sportowe – zalecamy już odpuścić.

Piątek

Ładujemy akumulatory, więc najlepiej zrezygnować z aktywności. Nogi do góry i pełny relaks. W miarę możliwości – choć zdajemy sobie sprawę, że może to być trudne w piątek – dobrze się wyśpij. Ta noc jest nawet ważniejsza niż noc z soboty na niedzielę.

Sobota

Jeśli czujesz się lekko zmęczony/a po całym tygodniu, tego dnia możesz odpuścić bieganie, ewentualnie zrób krótki rozruch, czyli 20-30 minut truchtu i kilka przebieżek. Nie rób żadnych eksperymentów z jedzeniem. Żadnych kebabów, kuchni tajskiej, hinduskiej, sfermentowanych czy kiszonych potraw. Popijaj sobie wodę z miodem i cytryną, ewentualnie lekki izotonik przez cały dzień. Postaraj się wypić minimum 2-3 litry tego dnia. Sprawdź dokładnie kompletność stroju, czy wszystko masz, szczególnie to pod kątem prognozowanej na start pogody oraz dojazd na miejsce startu.

Niedziela

Śniadanie: zjedz 2 a najlepiej 2,5-3 godziny przed startem. W menu startowym polecamy tosty z nutellą i marmoladą, miodem, generalnie… cukier ;). Postaraj się nie przejadać, zjedz w/g apetytu. Nie polecamy smażonej jajecznicy czy generalnie białka. Potrzebujesz przede wszystkim glukozy i glikogenu w mięśniach i wątrobie. Postaraj się być na miejscu startu mniej więcej 45 min przed startem. Rozgrzewka jest konieczna. Wielu startujących o tym zapomina lub podchodzi do tego po macoszemu, ale my zawsze edukujemy – bez porządnej rozgrzewki ani rusz! Jeśli nie chcesz wziąć udziału w tej oficjalnej, tak wyceluj z czasem, żeby swoją rozgrzewkę zakończyć około 10 minut przed startem. Tak, żebyś „nie ostygł/a”. Na rozgrzewce: zrób od 15 do 20 min truchtu, kolejno solidne dynamiczne rozciąganie z kilkoma szybkimi przebieżkami na koniec.

3, 2, 1… start!

Pamiętaj, jaki masz cel i staraj się biec swoim tempem. Kontroluj trasę biegu i znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów. Świadomy zawodnik, będzie wiedział na ile może sobie pozwolić i kiedy może przyśpieszyć. Jeśli ciężko jest Ci kontrolować tempo biegu – ustaw się za zającem na określony wynik ale już na trasie nie biegnij w grupie za wszelką cenę. Jeśli czujesz, że zaczyna robić się ciężko – lepiej trochę odpuścić i biec swoim tempem niż kolejne kilometry ujeżdżać się z grupą. Bieg rozpocznij rozsądnie, nawet trochę wolniej niż Twoje tempo docelowe i stopniowo przechodź na wyższe obroty. Na trasie kontroluj informacje, jakie przekazuje Ci Twój organizm – chodzi zarówno o zmęczenie, jak i poziom energii i nawodnienia. Na większości biegów strefy żywieniowe są dobrze zorganizowane, dlatego najlepiej nie bierz ze sobą do ręki żadnych butelek czy bidonów z piciem! To powoduje tylko asymetrię ruchu (a więc szybsze zmęczenie). Warto mieć za to przygotowane 3-4 żele (choć jest to kwestia bardzo indywidualna i koniecznie należy przetestować ich przyjmowanie wcześniej – podczas startów kontrolnych i długich treningów!).

Przygotuj się na to, że druga połowa dystansu będzie trudniejsza, dlatego cały czasu staraj się kontrolować tempo i zmęczenie. Ostatnie 10-12 kilometrów to już często wyjście ze strefy komfortu, gdy zaczynasz czuć prawdziwy fizyczny ból. Pamiętaj wtedy, że to głównie właśnie dla tej końcówki trenowałeś/aś ostatnie tygodnie! Jeśli czujesz, że powoli zaczyna „odcinać prąd” a do mety już tylko 3-4 kilometry – tak czy siak warto spożyć jeszcze jeden żel zamiast zaciskać zęby i dawać z siebie wszystko. Stracisz na tym raptem kilka sekund, ale energia którą dostarczysz do organizmu może „uratować bieg”. A kiedy widzisz już metę… nie bój się sprinterskiego finiszu – wyciśnij z siebie wszystkie rezerwy i – jak to się często mówi – „biegnij w trupa”.

Jak już dobiegniesz i emocje opadną – wyślij nam lub wstaw na naszą tablicę na Facebooku zdjęcie z medalem! :) Gdy potem zaczniesz się zastanawiać co dalej… podziel się tym ze swoim Trenerem i-Sport, który mądrze poprowadzi Cię do kolejnych startów.