DOBRY WYŚCIG, A NIE CZAS!

i-Sport_RGB_my_sport

Mamy połowę czerwca. Dźwięk rozbrzmiewającego ostatniego gwizdka, obwieszczającego początek Waszych przygotowań do jesiennego startu w maratonie już ucichł. A to oznacza że pora zakasać rękawy i brać się do pracy.

Sezon startowy w pełni.  Co chwilę słyszymy, że ktoś zrobił życiówkę, zaliczył super start albo przełamał swoją słabość. Jest też sporo głosów, że coś poszło jednak nie tak. Treningi były ciężkie, forma wyborna, a wyniku brak. Po takim starcie przychodzą wątpliwości i zniechęcenie. A przede wszystkim mnóstwo pytań, o co właściwie chodzi w tym startowaniu.
Start to najtrudniejsza część cyklu treningowego. Jeżeli trenowaliście sumiennie przez cały okres przygotowań, możecie być pewni że jesteście gotowi na wspaniałe wyniki. Jednak na dobry wyścig składa się wiele mikro detali, z których każdy ma wielki wpływ na wyścig.
I o nich właśnie chciałbym napisać z perspektywy sportowca, który kiedyś ściągał się zawodowo. Miał tyle samo porażek co sukcesów, a może i dużo więcej tych pierwszych. I teraz swoją wiedzę chcę przekazać Wam, żebyście nie popełniali tych błędów, które inni już popełniali.

Przygotowanie do startów.
Popatrzcie na plan startów długofalowo. Nie mówię o miesiącu czy dwóch, tylko o kilku sezonach. Najpierw dopracujcie starty na łatwiejszych dystansach. Sport ma być integralną częścią Waszego życia, a nie tylko sezonowym wyzwaniem. Warto zacząć od „małych” startów zamiast od razu rzucać się na długie dystanse. Dlaczego? A kto z Was na pierwszym w życiu treningu biegowym pokonał 20 km? Jasne – dacie radę, tylko jaki to ma sens? Dużo więcej radości, satysfakcji i przede wszystkim nauki na przyszłe zawody przyniesie Wam łatwiejszy start. Będziecie pozytywnie nakręceni i ze startu na start będziecie chcieli więcej i szybciej. Ale wszystko po kolei.
Jeżeli już dopracujesz do perfekcji łatwiejsze starty, to śmiało możesz zacząć przerzucać się na trudniejsze dystanse. Możesz co sezon swój główny start przesuwać o jeden stopień trudności.  To już ustal ze swoim trenerem co będzie dla Ciebie najlepsze.
Kolejnym aspektem jest  planowanie pojedynczego startu. Ostatnio jeden z kolegów powiedział mi, że jest niezadowolony z wyścigu, bo po raz kolejny czuł się źle dokładnie w tym samym momencie wyścigu co poprzednio. Ale czy coś zrobił inaczej niż ostatnio? Nie! Dokładnie ten sam efekt otrzymał,  przy dokładnie takim samym podejściu do wyścigu. Nie przyjął innej taktyki, innego celu, powtórzył wyścig. Jeżeli poprzednio to nie była dyspozycja dnia to uwierzcie, że jeżeli nic nie zmienicie to macie bardzo duże szanse że sytuacja się powtórzy.

Zadania startowe.
Bardzo dobrym sposobem na wyścig kontrolny jest stawianie sobie konkretnych zadań. Pozwoli to Wam zarówno kontrolować wyścig jak i  odciągnąć myśli od wyniku jaki macie osiągnąć. O co chodzi ? Kilka przykładów:
Bieg na 10km: Pobiegnij od 1 do 5 kilometra ze stałym narastającym tempem (każdy kilometr o 15 s szybciej), a następnie zobacz co się stanie: utrzymasz tempo czy nie, będziesz w stanie przyspieszyć, czy będziesz już tylko zwalniać? Zrób sobie taki poligon testowy podczas startu kontrolnego. Wyciągniesz wnioski na kolejne starty.

Triathlon: Pływanie luźno, rower 100% mocy i bieg z narastającą prędkością. Złap na rowerze kogoś kto jedzie z podobną prędkością do Ciebie, a następnie odpuść na 30s i zobacz ile czasu i sił zajmie Ci dogonienie go itd.
Takich zadań możesz wymyślić wiele, ale pamiętaj aby każde zadanie miało sens i sprawdzało jakiś konkretny element wyścigu. Im więcej zadań wykonasz w starcie kontrolnym tym mniej rzeczy zaskoczy Cię podczas wyścigu głównego. Nauczycie się kontrolować swoje ciało i będziecie wiedzieć jak zareagować na niespodziewane zdarzenia podczas wyścigu. Zadania startowe, podczas wyścigu, mają jeszcze jedną wielką zaletę …ale o tym później.

Starty kontrolne.
Jedna podstawowa zasada. Start kontrolny jak sama nazwa wskazuje jest po to, żeby coś sprawdzić.
Starty są złe tylko wtedy, kiedy nie wyciągniemy z nich żadnej nauki. Każdy start musi być przeanalizowany. Nie chodzi  o zgranie i obejrzenie wykresów z zegarka. Chodzi o Wasze samopoczucie, o wyłapanie błędów jakie popełniliście podczas wyścigu, o wyłapanie błędów jakie popełniacie podczas treningu.

Start główny. Nie daj się ponieść. Nie myśl o czasie.  Myśl o idealnym wyścigu!
Cały okres przygotowawczy trenujemy małe elementy. Wytrzymałość, szybkość, siłę, taktykę. Dlaczego podczas wyścigu myślimy o czymś zupełnie innym? Skupianie się na wyniku jaki chcemy osiągnąć jest dobre podczas treningu, ale podczas wyścigu to największy błąd. Na czas jaki osiągniemy ma wpływ wiele składowych. Dużo lepiej skupić się właśnie na nich. Jeżeli dobrze wykonamy wszystkie elementy to i wynik będzie się zgadzał. Skupiając się na czasie tracimy koncentrację. Zaczynamy go gonić lub zastanawiamy się czy nie przesadzamy z tempem. Żeby było jasne, czym innym jest kontrola tempa a czym innym kontrola czasu.

Wizualizacja wyścigu.
Kolejną bardzo ważną rzeczą przygotowującą nas do ścigania jest wszystkim dobrze znana wizualizacja wyścigu. Podejrzewam że wszyscy ścigający wyobrażają sobie wyścig. I tu często popełniamy błąd. Każdy wizualizuje idealny wyścig. Ile razy taki Wam wyszedł? A ile razy po wyścigu przeszła Wam przez głowę myśl „teraz postąpił bym inaczej”. Stworzenie w głowie idealnego wyścigu to jedno, a realizacja w „realu” to drugie. Musicie mieć opracowane plany awaryjne. W tym właśnie pomagają zadania startowe. Wszystkie czarne scenariusze..
Spróbujcie, a Wasza pewność siebie podczas startu zdecydowanie wzrośnie.

I jeszcze jedno: nie nakładajcie na siebie presji poprzednich wyników. Startujcie również wtedy, kiedy jesteście w słabszej formie. Takie starty dużo uczą i dają niesamowitą motywację do dalszej pracy!
A po głównym starcie nie zapomnijcie o świętowaniu, to najprzyjemniejszy moment całego cyklu przygotowań…przynajmniej w planach treningowych i-Sport jest to nieodłączny element na koniec każdego cyklu treningowego:))

Autor: Jan Peńsko
Trener i-Sport

Nie bój się….przyspieszyć.

i-Sport_RGB_my_sport

O BNP- jednym z najlepszych środku treningowym w przygotowaniach maratońskich.

Mamy połowę czerwca. Dźwięk rozbrzmiewającego ostatniego gwizdka, obwieszczającego początek Waszych przygotowań do jesiennego startu w maratonie już ucichł. A to oznacza że pora zakasać rękawy i brać się do pracy.

Bez względu na to, w której fazie cyklu treningowego obecnie się znajdujecie, powinniście zawsze wiedzieć, po co robicie to, co robicie. Gdzieś tam z tył głowy mieć zawszę ją- myśl o swoim celu. Jeśli sami sobie jesteście Trenerem to winniście wiedzieć, że dobry trening to trening urozmaicony. W którym każda zaplanowana jednostka odgrywa swoją rolę. Dobry trening to również taki, który powinien dawać nam satysfakcję. A tę z pewnością poczujecie po sesji BNP.

BNP- Bieg z Narastającą Prędkością. Co to takiego?

Definicja zgoła prosta: jest to bieg podczas którego nasze tempo wzrasta. Wraz z pokonywanym dystansem podkręcamy tempo. Zaczynamy bardzo spokojnie po to aby „rozkręcać się” i móc pokonać ostatnie kilometry już dość żwawo, intensywnie- szybko. Nie unikniemy tutaj naszego ulubionego przymiotnika.

Wachlarz zastosowania BNP w treningu maratońskim jest bardzo szeroki: możemy zaplanować swoją indywidualną sesję BNP w której rygorystycznie narzucimy sobie założenia tempowe których chcemy się trzymać- tytułem przykładu: macie w planach wykonanie treningu z objętością 12 km. Możecie podzielić sobie ten dystans na 2- kilometrowe odcinki, oczywiście cały czas z zachowaniem ciągłości biegu, i każdy z nich pokonywać średnio o 10- 15 sekund szybciej.

  1. 1 km– 5:30; 2 km – 5:30; 3 km – 5:30 ;

  2. 4 km – 5:15; 5 km– 5:15 6 km – 5:15

  3. 7 km– 5:00 8 km– 5:00; 9 km- 5:00

  4. 10 km– 4:45 11 km– 4:45 12 km – 4:45

  5. schłodzenie

Możemy równie dobrze za drogowskaz obrać sobie nasze tętno- niech jego bicie wykreuje nam nasze osobiste BNP. Jest to jednak opcja dla osób które bardzo dobrze zdążyły poznać już swój organizm a co za tym idzie- ich serce nie ma przed nimi tajemnic. Praca w oparciu o tętno w głównej mierze bazuje też na przeprowadzonych wcześniej badaniach wydolnościowych oraz wielu latach doświadczenia i monitoringu. Zatem tutaj warto zachować dozę ostrożności.

Jak to rozegrać?

Masz w planach długie wybieganie na weekend? Fantastycznie! Niech nie będzie to kolejne żmudne trzymanie jednego zakładanego tempa a swoista zabawa z prędkością i czasem! Satysfakcja i praca to jedno- nauka to kolejny element naszej układanki. Bo BNP to bieg podczas którego możemy nie tylko świetnie się bawić ale i również dużo się nauczyć. Jak się okazuje- nawet jeśli skrupulatnie zaplanujemy nasze założenia tempowe może okazać się że sam trening obnaży nasze niedoskonałości i umiejętność progresywnego przyspieszania jest nam zupełnie obca – nasz organizm i głowa nie poradzą sobie z tym zadaniem. Dlatego warto na początku stosować metodę małych kroków – nie porywać się z przysłowiową motyką na słońce tylko wpleść sesję BNP stopniowo w cykl swoich przygotowań. Bo w tym cały jest ambaras….no tak- musi chcieć i ciało i głowa. Dlatego warto na początku przygody z BNP realizować jego założenia dopiero na samej końcówce treningu. Cały czas musi przyświecać nam naczelna zasada jaką jest wolny początek i szybka końcówka.

Jeśli wyścig z czasem i natłokiem codziennych obowiązków nie pozwala odbywać ci sesji treningowych więcej niż 4 razy w tygodniu – BNP również jest wspaniałym rozwiązaniem! Warto wykorzystać go właśnie podczas długiego wybiegania. Można tutaj doprawdy zaszaleć i mocno urozmaicać ten trening na różne sposoby z wykorzystaniem BNP. Tylko od ciebie zależy na jaki wariant się zdecydujesz. Czy będzie to wybuchowa mieszanka z biegiem spokojnym z przejściem w II zakres i końcówką w tempie maratońskim, czy być może od początku twarda matematyka i wzrost prędkości z każdym kolejnym kilometrem. Możesz także wykorzystać założenia BNP podczas sesji tempowych. Jeśli potrzebujesz konsultacji w tym obszarze- śmiało, jesteśmy w i-Sport do Twojej dyspozycji.

To co wypracujemy podczas sesji BNP i jednocześnie największa z korzyść płynących z tego typu treningu to umiejętne zastosowanie wyuczonej podczas treningów metody w trakcie …. Samego startu w maratonie. Wiąże się to z osławioną metodą negativ split – zaczynamy wolno, po to aby zachować siły na drugą końcówkę dystansu i pokonać ją nieco szybciej od pierwszej. Regeneracja po sesji BNP przebiega znacznie szybciej niż po treningu wytrzymałości tempowej czy biegu ciągłym. To kolejna ogromna zaleta z perspektywy prowadzenia treningu maratońskiego, którego specyfiką jest nie bagatela kilometraż. Jest to też przede wszystkim rewelacyjny trening dla głowy- jeśli przedsmak maratońskiej ściany nadal jest Ci obcy, idealna okazja do degustacji to właśnie ta jednostka treningowa. Moment w którym musimy zacisnąć zęby i albo się poddać albo dalej biec przed siebie i… nie bać się szybkości.

Nie masz wyjścia. Idź na trening i wypróbuj BNP.

 

6 złotych reguł dla przygotowujących się do przebiegnięcia maratonu.

i-Sport_RGB_my_sport

Niezależnie czy przed Tobą jest pierwszy maraton w życiu, czy mierzysz się już z kolejnym w swojej biegowej karierze – stosuj tych 6 zasad a będzie Ci łatwiej, szybciej i skuteczniej.

  1. Po pierwsze zrób sobie przemyślany prezent, prezent dla swoich mięśni, stawów i ścięgien i spraw sobie trenera. Zwał jak zwał – chodzi o kogoś, kto ma pojęcie o czym mówi w bieganiu długodystansowym i jest w stanie uchronić Cię w okresie przygotowawczym od robienia głupot w podejściu treningowym. Kumulacja zbyt dużej ilości małych głupot może za kilka miesięcy lub lat doprowadzić Cię do kontuzji a dzisiaj po prostu źle przygotować Cię do startu.
  2. Jeżeli nie chcesz trenera (ale może jednak przemyślisz to raz jeszcze? :)), to przynajmniej upewnij się, że masz pod ręką dobrze przygotowany plan dostosowany do Twojego poziomu! W tym celu potrzebujesz jednak określenia bazowego poziomu Twojego wytrenowania. A w tym celu potrzebujesz… trenera.  :)). Po co? Żeby ustalić na jakiś zakresach tempa i tętna możesz, czy wręcz powinieneś biegać, aby się poprawiać. Plan pt. „wyjdę 3x w tygodniu i sobie pobiegam” jest jakimś wyjściem, ale to raczej plan na „jak przetrwać maraton” niż „jak przebiec maraton odpowiednio przygotowanym”.
  3. Adaptacja…mądralo! Bieganie bez pomocy doświadczonego trenera oznacza jedną z dwóch rzeczy: bieganie za szybko, lub bieganie za wolno. Częściej bieganie za szybko (zaskoczony?) i za wcześnie tak szybko w cyklu treningowym. To jakaś plaga! To strategia na kompletnego klopsa w dniu startu. Tylko adaptacja i powolna, żmudna progresja jest receptą na udany start maratoński. Szczególnie takie „za szybko, za wcześnie” podejście jest domeną osób już biegających wcześniej, które jakby starają się sobie udowodnić, że „tydzień biegania i już jestem w takiej formie jak rok temu”.
  4. Nie zaniedbaj swojego tempa startowego na dystansie 5 kilometrów. Nie zamieniaj się w żółwia z silnikiem diesla. Tak, owszem, masz mieć wytrzymałość ale zdolność do szybkiego biegania na krótszych dystansach jest częścią dobrze przemyślanego planu przygotowawczego. Włącz do swojego cyklu przygotowawczego jeden lub dwa starty na lokalnych zawodach na 5 km. Doda Ci to pewności siebie, trochę „otrzaskania” w startach a także okazja do małego testu butów, koszulki czy spodenek.
  5. Wprowadź podbiegi do swojego treningu. Podbiegi służą zdecydowanej poprawie siły. Podbiegi to żadne tam harce z Zakopanego na Giewont… chodzi o podbiegi po 100-300 metrów każdy, robione w serii na przykład 5-10 powtórzeń, w szybkim tempie (na poziomie tempa przebieżki).
  6. no i ostatnia kwestia: odpowiednie proporcje generalne w tempach treningowych. W zasadzie aż 80-90% Twojego łącznego treningu powinno być na zakresach tempowych wyraźnie poniżej Twojego progu beztlenowego, a raptem 10-20% powyżej tego progu. No właśnie; i teraz, żeby ustalić jakie to są w Twoim przypadku zakresy to przydałby się trener. A więc patrz punkt 1.

10 wskazówek jak przygotować się do swojego pierwszego maratonu w życiu.

i-Sport_RGB_my_sport

1. Oblicz swoje BMI. Jeżeli masz powyżej 30 to najpierw skup się na zrzuceniu kilku kilogramów, zanim zaczniesz biegać. Zacnzij od spacerów, marszo-biegów, basen, rower. Nie zaczynaj biegać, jeżeli masz BMI powyżej 30 bo sobie zniszczysz stawy, ścięgna i kręgołosłup też oberwie. Nie warto. Zdrowie ma być zdrowe.

2. Jeżeli zaczynasz przygotowania do maratonu po raz pierwszy, to najpierw zacznij od biegu na 5km lub 10km Pamiętaj, krok po kroku, wszystko po kolei.

3. Na pierwsze sportowe zakupy lepiej nie wybieraj się sam. Skorzystaj z pomocy eksperta a zaoszczędzisz sporo pieniędzy. Obuwia oraz odzieży sportowej jest na rynku cała masa a ich odpowiedni dobór, na prawdę, wpływaa na Twój trening. Bieganie w odzieży technicznej oraz odpowiednio dobrane buty sprawią że trening będzie efektywniejszy I przyjemniejszy.

4. Nie planuj startu w maratonie wcześniej, niż 5 miesięcy od postanowienia zmierzenia się z tym wyzwaniem! Nie słuchaj znajomych, którzy przebiegli maraton “prawie z marszu” – gadają głupoty.

5. Korzystaj z usług trenera. Zaczynając biegać wiele osób popełnia błędy, które prowadzą do zniechęcenia I porzucenia treningu. Często chcemy za dużo, za mocno, za wcześnie. Trener pomoże odpowiednio dobrać obciążenia treningowe I dostosuje je do Twoich możliwości zdrowodnych I czasowych. No w razie niepowodzenia będziemy mieli na kogo zwalić winę!

6. 24 tygodnie do pierwszego startu powinny wyglądać tak: (wersja minimum z gwarancją spokojnego przebiegnięcia maratonu bez konieczności wzywania karetki pogotowia na trasie)):
a. miesiąc 1: 5-10km tygodniowo
b. miesiąc 2: 15-20km tygodniowo
c. miesiąc 3: 20-25km tygodniowo
d. miesiąc 4: 30-35km tygodniowo
e. miesiąc 5 35-40km tygodniowo
f. miesiąc 6: 40-45km tygodniowo

7. Odżywianie podczas okresu przygtowawczego: nie cuduj. Jedz co chcesz. Zanim wejdziesz na poziom zapaleńca minie troche czasu. Najpierw przebiegnij pierwszy maraton a potem pogadamy dalej.

8. Opuszczanie treningów? Spoko. Nic się nie stanie jak opuścisz 2-3 treningi w miesiącu. I tak przebiegniesz ten swój maraton ;)) Nie stresuj się… to ma być zabawa.

9. Pamiętaj że rozgrzewka I wyciszenie to integralna część treningu. Jeżeli brakuje Ci czasu lepiej skróć zadanie główne niż rozgrzewkę. Po każdym treningu rozciągaj się. Zarówno rozgrzewka jak I wyciszenie z rozciąganiem sprawi że Twój trening będzie efektywniejszy a przede wszytkim bardziej komfortowy.

10. Biegaj z uśmiechem na twarzy, bo właśnie przedłużasz sobie życie o jakieś 10 lat. Serio. I pozdrawiaj skinieniem głowy albo machnięciem ręki innych biegaczy!!!!!!! Im też jest ciężko. ;))