Nie bój się….przyspieszać.

O BNP- jednym z najlepszych środku treningowym w przygotowaniach maratońskich.

Mamy połowę czerwca. Dźwięk rozbrzmiewającego ostatniego gwizdka, obwieszczającego początek Waszych przygotowań do jesiennego startu w maratonie już ucichł. A to oznacza że pora zakasać rękawy i brać się do pracy.

Bez względu na to, w której fazie cyklu treningowego obecnie się znajdujecie, powinniście zawsze wiedzieć, po co robicie to, co robicie. Gdzieś tam z tył głowy mieć zawszę ją- myśl o swoim celu. Jeśli sami sobie jesteście Trenerem to winniście wiedzieć, że dobry trening to trening urozmaicony. W którym każda zaplanowana jednostka odgrywa swoją rolę. Dobry trening to również taki, który powinien dawać nam satysfakcję. A tę z pewnością poczujecie po sesji BNP.

BNP- Bieg z Narastającą Prędkością. Co to takiego?

Definicja zgoła prosta: jest to bieg podczas którego nasze tempo wzrasta. Wraz z pokonywanym dystansem podkręcamy tempo. Zaczynamy bardzo spokojnie po to aby „rozkręcać się” i móc pokonać ostatnie kilometry już dość żwawo, intensywnie- szybko. Nie unikniemy tutaj naszego ulubionego przymiotnika.

Wachlarz zastosowania BNP w treningu maratońskim jest bardzo szeroki: możemy zaplanować swoją indywidualną sesję BNP w której rygorystycznie narzucimy sobie założenia tempowe których chcemy się trzymać- tytułem przykładu: macie w planach wykonanie treningu z objętością 12 km. Możecie podzielić sobie ten dystans na 2- kilometrowe odcinki, oczywiście cały czas z zachowaniem ciągłości biegu, i każdy z nich pokonywać średnio o 10- 15 sekund szybciej.

  1. 1 km– 5:30; 2 km – 5:30; 3 km – 5:30 ;

  2. 4 km – 5:15; 5 km– 5:15 6 km – 5:15

  3. 7 km– 5:00 8 km– 5:00; 9 km- 5:00

  4. 10 km– 4:45 11 km– 4:45 12 km – 4:45

  5. schłodzenie

Możemy równie dobrze za drogowskaz obrać sobie nasze tętno- niech jego bicie wykreuje nam nasze osobiste BNP. Jest to jednak opcja dla osób które bardzo dobrze zdążyły poznać już swój organizm a co za tym idzie- ich serce nie ma przed nimi tajemnic. Praca w oparciu o tętno w głównej mierze bazuje też na przeprowadzonych wcześniej badaniach wydolnościowych oraz wielu latach doświadczenia i monitoringu. Zatem tutaj warto zachować dozę ostrożności.

Jak to rozegrać?

Masz w planach długie wybieganie na weekend? Fantastycznie! Niech nie będzie to kolejne żmudne trzymanie jednego zakładanego tempa a swoista zabawa z prędkością i czasem! Satysfakcja i praca to jedno- nauka to kolejny element naszej układanki. Bo BNP to bieg podczas którego możemy nie tylko świetnie się bawić ale i również dużo się nauczyć. Jak się okazuje- nawet jeśli skrupulatnie zaplanujemy nasze założenia tempowe może okazać się że sam trening obnaży nasze niedoskonałości i umiejętność progresywnego przyspieszania jest nam zupełnie obca – nasz organizm i głowa nie poradzą sobie z tym zadaniem. Dlatego warto na początku stosować metodę małych kroków – nie porywać się z przysłowiową motyką na słońce tylko wpleść sesję BNP stopniowo w cykl swoich przygotowań. Bo w tym cały jest ambaras….no tak- musi chcieć i ciało i głowa. Dlatego warto na początku przygody z BNP realizować jego założenia dopiero na samej końcówce treningu. Cały czas musi przyświecać nam naczelna zasada jaką jest wolny początek i szybka końcówka.

Jeśli wyścig z czasem i natłokiem codziennych obowiązków nie pozwala odbywać ci sesji treningowych więcej niż 4 razy w tygodniu – BNP również jest wspaniałym rozwiązaniem! Warto wykorzystać go właśnie podczas długiego wybiegania. Można tutaj doprawdy zaszaleć i mocno urozmaicać ten trening na różne sposoby z wykorzystaniem BNP. Tylko od ciebie zależy na jaki wariant się zdecydujesz. Czy będzie to wybuchowa mieszanka z biegiem spokojnym z przejściem w II zakres i końcówką w tempie maratońskim, czy być może od początku twarda matematyka i wzrost prędkości z każdym kolejnym kilometrem. Możesz także wykorzystać założenia BNP podczas sesji tempowych. Jeśli potrzebujesz konsultacji w tym obszarze- śmiało, jesteśmy w i-Sport do Twojej dyspozycji.

To co wypracujemy podczas sesji BNP i jednocześnie największa z korzyść płynących z tego typu treningu to umiejętne zastosowanie wyuczonej podczas treningów metody w trakcie …. Samego startu w maratonie. Wiąże się to z osławioną metodą negativ split – zaczynamy wolno, po to aby zachować siły na drugą końcówkę dystansu i pokonać ją nieco szybciej od pierwszej. Regeneracja po sesji BNP przebiega znacznie szybciej niż po treningu wytrzymałości tempowej czy biegu ciągłym. To kolejna ogromna zaleta z perspektywy prowadzenia treningu maratońskiego, którego specyfiką jest nie bagatela kilometraż. Jest to też przede wszystkim rewelacyjny trening dla głowy- jeśli przedsmak maratońskiej ściany nadal jest Ci obcy, idealna okazja do degustacji to właśnie ta jednostka treningowa. Moment w którym musimy zacisnąć zęby i albo się poddać albo dalej biec przed siebie i… nie bać się szybkości.

Nie masz wyjścia. Idź na trening i wypróbuj BNP.

 i-sport-banner-kwadrat-poprawka-poznan